Cómo eliminar y crear CUALQUIER HÁBITO

Todos queremos tener el mejor físico, ser los más inteligentes o los más felices; pero te has preguntado ¿cómo podemos llegar a logarlo? Pues todo recae en los hábitos.

Crear un hábito no es difícil, y aquí te demostramos por qué.

¿Qué son los hábitos?

Un hábito es toda aquella serie de acciones que hemos implantado en nuestra vida, que se vuelven tan cotidianas, que podemos llegar a realizarlas sin darnos cuenta.  

Si te grabaras cada mañana al despertarte, te darás cuenta que la serie de movimientos que realizas para levantarte de la cama es casi siempre la misma. Pues eso es porque los has hecho tantas veces, que tu cerebro en vez de desgastarse cada mañana en pensar cómo nos deberíamos levantar de la cama, ha tomado el camino más sencillo, lo ha hecho un hábito.

No puedes eliminar los malos hábitos… ¿entonces?

Te has preguntado ¿Por qué cada vez que intentamos quitarnos un mal hábito de encima fallamos tan estrepitosamente? Pues porque los hábitos no se quitan, se reemplazan.

 

Si verdaderamente deseas eliminar un mal hábito, no tienes que suprimirlo, tienes que reemplazarlo por otro que te cree la misma recompensa.

Basado en el método que Charles Dughigg expone en su libro “The power of habit”, un hábito funciona de la siguiente manera:

¿Cómo funcionan los hábitos?

Los hábitos siguen el siguiente patrón:

     1-    Señal

     2-    Rutina

     3-    Recompensa

Señal.

La señal es aquello que nos despierta la necesidad de realizar esa acción específica, es eso que dispara la realización del hábito. 

Por ejemplo, si no puedes parar de comer entre horarios aunque no tengas hambre, hay algo que te hace querer comer en primera instancia; esto puede ser que pase cada vez que estás solo en casa, o cuando no tienes nada en qué ocupar tu mente, si vez algún anuncio televisivo, etc.

Rutina

La Rutina es la acción en sí, en el ejemplo anterior sería el hecho de sacar unas galletas de las despensa y empezar a devorarlas. Para un fumador, sería la acción de fumar, o para un alcohólico beber. Es meramente el “hábito”.

Recompensa

Es aquello que nos hace sentir la realización de ese hábito. Ese pequeño instante de placer producido por la dopamina en  nuestro cerebro. Que es, en efecto, el causante de que queramos realizar constantemente ese hábito.

Pero la buena noticia es que podemos aprovechar ese mismo mini-instante de placer para deshacernos de esos horribles hábitos que nos alejan de la calidad de vida que queremos llevar.

Cómo reemplazar los malos hábitos.

Ya que entiendes cómo funcionan los hábitos, llegó la hora de que conozcas como eliminar aquellos que odias, y adquirir esos nuevos hábitos que tanto has querido adoptar.

Paso 1: Define el hábito que deseas reemplazar.

Elige el hábito que más te moleste actualmente y decídete a eliminarlo de una vez por todas.

Paso 2: Identifica la señal

Este paso no es tan simple como el primero, requiere que te concentres y analices qué haces o sientes siempre justo antes de caer en ese hábito. SIEMPRE hay un factor común, te doy un ejemplo:

Comerse las uñas: Puede producirse cada vez que tienes que esperar en una fila, o cuando te sientes aburrido, o  tal vez cuando te sientes incómodo en alguna situación, etc.

Ahora identifica qué dispara ese hábito que quieres remover, y continúa al paso 3.

Paso 3: Identifica la recompensa.

Si volvemos al ejemplo de las uñas, deberías hacerte este tipo de preguntas: ¿qué sientes mientras o después de comértelas? ¿Tranquilidad? ¿Te gusta la sensación de morder la uña y sentir como se desprende el pedacito? ¿Esa sensación te crea una satisfacción difícil de entender para los “no comedores de uñas”?

Ahora, ve a los más profundo de tu ser y encuentra ¿Qué sientes cada vez que realizas ese hábito?

Paso 4: Elige el reemplazo.

¿Recuerdas que al hábito le llamamos “rutina”?, pues llegó la hora de reemplazarla.

Debes elegir CUALQUIER ACCIÓN, la cual vas a realizar cada vez que “la señal” aparezca.

Como identificaste la "señal", y realizarás una "rutina", tu cerebro por inercia tenderá a crearte la "recompensa", él en realidad no se dió cuenta de que la "rutina" cambió. 

De esa manera, poco a poco tu cerebro empezará a relacionar la misma “recompensa” con la nueva “rutina”. Y créeme, hasta lo más ridículo funciona como reemplazo. Por ejemplo:

Si deseo dejar de comer cuando no tengo hambre:

Cada vez que identifico “la señal”, voy a parar de hacer lo que sea que esté haciendo, saltaré 30 veces en el mismo lugar. y me tomaré un vaso de agua.

O si quiero dejar de comerme las uñas:

Cuando identifico la señal, en vez de llevarme la mano a la boca, voy a frotar los dedos de mi mano muy fuertemente unos con otros.

Es importante que los reemplazos sean acciónes que conlleven emociones fuertes, ya sean físicas o emocionales. Como saltar, reír, bailar o cualquier cosa que genere que nuestro cuerpo cambie su estado. El simple hecho de tensar los músculos de los brazos o piernas lo más fuerte que se pueda por unos segundos es suficiente. Pero entre más intensa la acción, mejor. 

Simple, pero con la dedicación necesaria, los antiguos hábitos desaparecen.

Y puede que parezca “muy simple para funcionar”, porque efectivamente, lo es. Al principio esas acciones te parecerán muy poco naturales, pero te aseguro que en tu cerebro están ocurriendo estas dos cosas:

1.    Tu cerebro se está dando cuenta que ahora para obtener ese mini-placer, ya no necesita hacer eso que hacía sino algo nuevo, por lo que poco a poco comienza a relacionar esa “recompensa” con la nueva “rutina”, hasta que llega un punto donde el viejo hábito queda en el olvido.

2.    Además esa “recompensa” ahora se ve multiplicada, pues al darte cuenta que has logrado reemplazar el hábito (aunque sea una vez),  te emocionas, y por ende, la dosis de dopamina liberada es aún mayor, y de esa manera tu cerebro ¡va a querer seguir realizando esa acción! pues se dio cuenta que el mini-placer obtenido con la nueva rutina es más grande.

Es importante destacar que es vital que realices siempre la misma rutina, esto es lo que ayuda a que tu cerebro se adapte. El reemplazo debe ser una o unas acciones muy específicas que te comprometes a realizar cada vez que identifiques la señal.

Al principio no es fácil, pero conforme tu cerebro se vaya dando cuenta de estos detalles explicados anteriormente, te aseguro que él hará el trabajo por ti.

En los estudios más recientes, se ha comprobado que para crear o reemplazar un hábito se necesitan 66 días.

Por lo tanto, aunque no sea fácil, no dejes de practicar estos consejos hasta que no los hayas realizado por un mínimo de 30 días, dale su tiempo al cerebro para que se adapte, toma tiempo, pero te aseguro que lo hará. 

Solo hay que ser pacientes, y saber que los cambios más valiosos, tardan en llegar.

El cambio está dentro de nosotros.